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Las legumbres, un alimento muy recomendable para nuestra dieta

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, desarrollados a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera ventral. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde al mesocarpio y al endocarpio del fruto.

Las legumbres es un alimento que se recomienda 3 raciones por semana.

Los tipos de legumbres más consumidos en nuestro país

  • Alubia. También llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas, se caracterizan por su forma ligeramente alargada, llegando a veces a recordar a un riñón. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color. Las más populares son las alubias blancas.
  • Garbanzo. Típico de los potajes y del cocido, ahora está muy de moda por la popularidad de platos exóticos y vegetarianos como el hummus y falafel. También hay variedades que se distinguen por su tamaño
  • Lenteja. Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de los pilares de la dieta mediterránea ya en tiempos de los egipcios. Las lentejas son redondas y planas, y también las hay de varios tipos. Son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India.
  • Soja. Fundamental en países asiáticos como China o Japón, aquí la conocemos sobre todo por ser la base de otros productos, como el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.
  • Otras legumbres. El cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, fritos o encurtidos, por lo que se consideran a efectos prácticos como un fruto seco. La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.

Los beneficios que nos regalan las legumbres

  • Contienen proteínas vegetales de gran calidad. De hecho, tienen tantas o incluso más por unidad de peso que la carne; por ejemplo, 100 g de lentejas, en seco, suman 23 g de proteínas, mientras que el solomillo de ternera no llega a los 20 g. Su contenido en aminoácidos es complementario al de cereales, dando lugar a una proteína combinada de máxima calidad. La combinación legumbre-cereal está presente en las distintas gastronomías de nuestro planeta
  • Son una gran fuente de fibra, fundamental para tener en forma el sistema digestivo, y hace que los platos sean mucho más saciantes, favoreciendo el tránsito intestinal.
  • Aportan hidratos de carbono complejos, por tanto, las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre.
  • Las legumbres de consumo tradicional en España tienen un bajo contenido lipídico (grasas): 1-2% en judías y lentejas y menos del 7% en los garbanzos. Un porcentaje elevado (~60 %) son ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico,linolénico).
  • Alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, y potasio. Destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general y especialmente para niños, embarazadas deportistas y personas mayores.
  • Son ricas en vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades.
  • Muy bajas en sodio. Las legumbres en su forma natural son de los alimentos con menos sodio, por lo que son muy adecuadas para dietas bajas en sal.

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Actualmente existen dietas que huyen de las legumbres, pero si las adecuamos al gasto calórico que vamos a tener a lo largo del día no se debe tener miedo a este tipo de alimento y se pueden incluir en nuestra dieta perfectamente.

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